I et forsøg på at få den perfekte vægt og forførende figur er mange kvinder kun afhængige af kosmetiske procedurer og kost. Men her er det meget vigtigt at nærme sig dette problem omfattende og konstant udføre en række øvelser til vægttab, især for problembaserede zoner - mave og sider, da de fortjener særlig opmærksomhed og mere grundig undersøgelse.
Træning til vægttab af maven og siderne: De vigtigste årsager til fedtaflejring på siderne og maven
Den kvindelige krop er arrangeret på en sådan måde, at hele tiden forbereder sig på at opfylde sin hovedfunktion - fødslen af et barn. Og dette skyldes dets opfattelse og fodring. Dette er hovedårsagen til den regelmæssige deponering af subkutant fedt i disse zoner.
I henhold til naturlovene, der skaber et fedtlag på siderne og i maven, beskytter en kvindes krop urinlageren, nyrerne og andre indre organer mod mulige infektioner og hypotermi. Derudover forsøger kroppen også at give den fremtidige baby den nødvendige fuldflade ernæring og derved give normal udvikling i de første måneder af livet. Disse faktorer skyldes stort set, hvorfor det er så vanskeligt at slippe af med endda små fedtaflejringer i disse zoner, især i underlivet.
Ud over disse faktorer er der også en række andre, der skal tages i betragtning:
- stillesiddende livsstil;
- Forkert diæt;
- overtrædelse af stofskifte og stofskifte af stoffer;
- Hormonel svigt.
Grundlæggende øvelse til at tabe sig og sider derhjemme
Der er en række etablerede fejlagtige stereotyper forbundet med vægttab i maven og siderne. En af de mest almindelige er, at med den daglige pumpning af pressen, leveres en tynd talje og en lettelse mave med "terninger" til dem, og til dette udfører de en sådan øvelse som en "mølle". Dette er en fejlagtig mening, da en mærkbar reduktion i volumen kun kan opnås ved at overholde en bestemt diæt, men fysisk aktivitet har en gunstig effekt på indre organer, forbedrer kroppens generelle tilstand, øger dens tone hjælper med at styrke musklerne og trække deres lettelse.
Et kompleks af effektive øvelser til maven og siderne
For at opnå "aspen" i taljen, for at forbedre dit veludvikling og for at bevare dig selv i god fysisk form er det ikke nødvendigt at udtømme dig selv med mange timers træning i fitnessklubber og fitnesscentre. Alt dette kan gøres derhjemme, her er et omtrentlig kompleks af gymnastiske øvelser:
- Træning "Planck". Styrker musklerne i maven, ryggen, nedre ryg og bagdel, og hvis du komplicerer den lidt, så er benene. Teknik - Accepter i.p. Vægten (udgør push -ups), dvæler i denne position så længe som muligt (0,5 minutter - 3 minutter). Du kan komplicere øvelsen ved at hæve et af benene eller bevæge sig (udfolde) kroppen skiftevis i den ene og den anden (kaldet "sidebjælken").
- "Cykel". Øvelsen udføres liggende på bagsiden. Løft benene op og bøj i knæet (ca. i en ret vinkel). Start langsom rotation af benene, imitering af rotationen af pedalerne på en cykel. Når du udfører denne øvelse, som alle andre, skal du dog være særlig opmærksom på ordentlig vejrtrækning: udånding - belastningsmuskler, inhaler - slap af. Det er nødvendigt at udføre i et langsomt tempo. Regelmæssig implementering af denne øvelse kan hurtigt pumpes op af pressemusklerne.
- "Rowing". Snarere dens efterligning. Udførte C i en siddende position på gulvet. Løft på samme tid benene, der er bøjet ved knæene, og stræk med lige arme, der efterligner robleprocessen med årer. Anbefalet antal gentagelser 10-15 gange. Denne øvelse styrker ikke kun musklerne i maven, ryg, ben og bagdel, men giver dig også mulighed for hurtigt at fjerne fedtlag i taljen.
- "Mølle". I.P. - Sæt benene skulder -bredde fra hinanden eller lidt bredere, løft dine hænder op. Udfør alternative vipper på fødderne, mens du prøver at få fingrene til fingrene til fingrene (højre hånd på banebenet, den venstre hånd-højre ben). Øvelsen påvirker positivt de indre organer, styrker pressens muskler (skrå abdominal muskler) og hjælper med at reducere fedtlag i taljen og korsryggen.
- "Pløje". Det udføres liggende på gulvet. Benene løftes langsomt, bøjes ikke ved knæene og sænker tin og prøver at røre ved gulvet. I denne position dvæler du i 10-30 sekunder, udfører adskillige dybe udåndinger og åndedræt, komprimerer og udvider membranen. Denne øvelse med sin regelmæssige implementering vil give en elastisk og præget mave, en elegant talje og også hjælpe med at slippe af med smerter og ubehag i ryggen og området på korsryggen.
- "Alternativ løftning af benene, der ligger på siden." Det udføres først på den ene side og derefter på den anden med en støtte på albuen. Prøv at hæve dit ben så højt som muligt. Det tilrådes at optræde i et hurtigt tempo 10-12 gange. Ikke kun de laterale muskler i maven, men også benene (de ydre og indre muskler i låret) deltager i værket. Det er vigtigt, når du udfører denne øvelse, skal du være særlig opmærksom på vejrtrækning.
- "Saks". Det udføres liggende på ryggen, begge ben hæves op og skifter etablering af fødderne bag hinanden. Antallet af gentagelser afhænger af beredskab og velbefindende.
Alle øvelser anbefales at blive udført i et kompleks, hvis varighed i gennemsnit skal være 5-10 minutter med en yderligere stigning i belastningen.
Øvelser til vægttab af maven og siderne: tip fra fagfolk til klasser på simulatorer
Når du træner i gymnastiksalen, kan du opnå de ønskede resultater hurtigere, da brugen af specielle enheder og yderligere vægte, de gør træning meget mere effektiv. Men på samme tid skal du vide og tage hensyn til, at styrketræning påvirker nedbrydningen af fedt og accelererende stofskifte i flere dage efter træning (normalt 2 dage).Erfarne fitnessinstruktører anbefaler at bruge tre mest effektive typer øvelser (undtagen ovenstående):
- At hæve benene i hanget på den svenske mur. Tag tværstangen med begge hænder og løft dine ben til brystet og sænk dem langsomt. På samme tid, fra forberedelsesniveauet, kan øvelsen udføres både med benene, der er bøjet ved knæene, og med lige.
- "Ups i kroppen, der sidder på bænken, med den samtidige vridning af det". Standardøvelsen udføres i en siddende position på en lav bænk med fiksering af benene på benene, hænderne i låsen bag hovedet. Når du løfter kroppen og vipper den fremad, skal du prøve at få knæet på knæet på benet (højre albue på venstre knæ og vice versa).
- Fitness Ball øvelser. De betragtes som meget effektive til at styrke pressens muskler, tabe sig og give lettelse til maven. Dette opnås på grund af det faktum, at i processen med at udføre et sæt øvelser på Fitness Ball, tilføjes behovet for at overvåge balancen og plus overvågning af vejrtrækning til almindelige belastninger.
Afslutningsvis er det tilbage at tilføje, at det er nødvendigt at udføre et kompleks af gymnastiske øvelser mindst 3 gange om ugen. Det bedste tidspunkt for dette er tiden fra 10 til 12 eller fra 18 til 20 timer.